No es cuestión de hacer más pasos, sino de subir la intensidad: el tipo de ejercicio que multiplica por seis los beneficios de caminar

Un estudio reciente de la Universidad de Sídney, liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis, ha analizado los datos de 73 485 personas mayores de 65 años del Reino Unido para determinar cuál es el tipo de actividad física que ofrece mayores beneficios para la salud.

Ejercicio de alta intensidad: la clave para multiplicar los beneficios

Los resultados indican que el ejercicio de alta intensidad es hasta seis veces más efectivo que caminar a paso rápido. Un solo minuto de actividad vigorosa aporta el mismo efecto cardiovascular y metabólico que seis minutos de ejercicio moderado.

Para reconocer una sesión vigorosa, los expertos señalan que el ritmo cardíaco aumenta notablemente, la respiración se vuelve profunda y resulta difícil mantener una conversación fluida. Además, la mayoría de las personas no pueden sostener ese esfuerzo durante más de 2‑3 minutos seguidos.

En contraste, durante una actividad moderada como caminar rápido es posible hablar con normalidad y el esfuerzo percibido es bajo. La diferencia radica, según los investigadores, en la intensidad del estímulo, no en la modalidad del ejercicio.

El estudio también muestra que la práctica regular de breves intervalos de alta intensidad —entre cuatro y cinco repeticiones al día— es suficiente para observar una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mortalidad general.

Si bien caminar sigue siendo una opción accesible y beneficiosa para la mayoría de la población, combinarlo con ejercicios de mayor intensidad potencia sus efectos. Actividades como subir escaleras rápidamente, correr un minuto para alcanzar el tren, o subir una pendiente con energía pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria.

Para quienes disponen de poco tiempo, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) representan una alternativa eficaz: permiten quemar más calorías y mejorar la salud cardiovascular en periodos mucho más cortos que las sesiones tradicionales de ejercicio moderado.

Los investigadores advierten que el ejercicio vigoroso no es apto para todas las personas, especialmente aquellas con problemas cardíacos o limitaciones físicas. En esos casos, se recomienda iniciar con actividades de intensidad moderada y, bajo supervisión médica, progresar gradualmente hacia esfuerzos más intensos.

En definitiva, la clave para una salud óptima en la edad adulta avanzada reside en moverse diariamente, ya sea mediante caminatas, actividades cotidianas intensas o entrenamientos estructurados, siempre adaptando la intensidad a las capacidades individuales.